Training
Fundiert. Nachhaltig.
Gib nicht auf. Leide jetzt und lebe den Rest deines Lebens wie ein Champion.
Muhammad Ali
10 Quick Tips
1. Training ist ein Termin!
Plane Deine Woche und notiere Dir das Training als wichtigen Termin in deinen Kalender. Es gibt kaum etwas, was wirklich wichtiger ist als sich um Dich und deine Gesundheit zu kümmern.
2. Trainiere regelmäßig!
Nur wenn Du regelmäßig trainierst, kommst Du deinem Ziel näher. Versuche Gewohnheiten zu etablieren und idealerweise feste Trainingstage einzuplanen.
3. Sei nicht dumm!
Trainiere sinnvoll und hart, höre auf Deinen Körper und trainiere niemals in den Schmerz! Sprich uns einfach an und wir suchen gemeinsam nach einer Lösung. Schau, dass Dein Lifestyle außerhalb des Gyms nicht zu kontraproduktiv ist.
4. Trainiere angemessen!
Trainiere entsprechend Deinem Trainingslevel. Es gibt fundierte Pläne für jedes Trainingslevel und es ergibt keinen Sinn komplexe Pläne von Profisportlern zu machen. Denke langfristig!
5. Bleib beweglich!
Die Basis für ein langfristig schmerzfreies Training ist ausreichende Mobility! Kümmere Dich auch darum, langfristig wirst Du sehr davon profitieren.
6. Fokus auf die Grundübungen!
Unser Körper funktioniert in Bewegungsmustern! Im Krafttraining solltest Du zuerst die mehrgelenkigen Grundübungen machen. Isolationen (wenn überhaupt) erst danach.
7. Erlerne die Technik(en)!
Eine saubere Technik steht über allem! Die Bewegung darf bei zunehmender Ermüdung ruhig langsamer werden, aber niemals unsauber!
8. Achte auf die Atmung!
Achte grundsätzlich drauf, während der Belastungsphase aus und während der Entlastungsphase einzuatmen. Es gibt aber ein paar Ausnahmen wie z.B. Kreuzheben LH.
9. Lift when you`re ready!
Die Pausen zwischen den Arbeitssätzen im Krafttraining sollten so lange sein, dass Du wieder mit sauberer Technik weitermachen kannst. Sie liegt oft zwischen 90 sek. und 3 min.
10. Regeneriere ausreichend!
Durch das Training setzt Du einen Reiz, die Anpassungen finden aber während der Regeneration statt. Es ist nicht schlimm wenn Du dir einen Tag Pause gönnst, im Gegenteil. Schlafqualität und aktive Regeneration haben hier große Auswirkungen.
1. Training ist ein Termin!
Plane Deine Woche und notiere Dir das Training als wichtigen Termin in deinen Kalender. Es gibt kaum etwas, was wirklich wichtiger ist als sich um Dich und deine Gesundheit zu kümmern.
2. Trainiere regelmäßig!
Nur wenn Du regelmäßig trainierst, kommst Du deinem Ziel näher. Versuche Gewohnheiten zu etablieren und idealerweise feste Trainingstage einzuplanen.
3. Sei nicht dumm!
Trainiere sinnvoll und hart, höre auf Deinen Körper und trainiere niemals in den Schmerz! Sprich uns einfach an und wir suchen gemeinsam nach einer Lösung. Schau, dass Dein Lifestyle außerhalb des Gyms nicht zu kontraproduktiv ist.
4. Trainiere angemessen!
Trainiere entsprechend Deinem Trainingslevel. Es gibt fundierte Pläne für jedes Trainingslevel und es ergibt keinen Sinn komplexe Pläne von Profisportlern zu machen. Denke langfristig!
5. Bleib beweglich!
Die Basis für ein langfristig schmerzfreies Training ist ausreichende Mobility! Kümmere Dich auch darum, langfristig wirst Du sehr davon profitieren.
6. Fokus auf die Grundübungen!
Unser Körper funktioniert in Bewegungsmustern! Im Krafttraining solltest Du zuerst die mehrgelenkigen Grundübungen machen. Isolationen (wenn überhaupt) erst danach.
7. Erlerne die Technik(en)!
Eine saubere Technik steht über allem! Die Bewegung darf bei zunehmender Ermüdung ruhig langsamer werden, aber niemals unsauber!
8. Achte auf die Atmung!
Achte grundsätzlich drauf, während der Belastungsphase aus und während der Entlastungsphase einzuatmen. Es gibt aber ein paar Ausnahmen wie z.B. Kreuzheben LH.
9. Lift when you`re ready!
Die Pausen zwischen den Arbeitssätzen im Krafttraining sollten so lange sein, dass Du wieder mit sauberer Technik weitermachen kannst. Sie liegt oft zwischen 90 sek. und 3 min.
10. Regeneriere ausreichend!
Durch das Training setzt Du einen Reiz, die Anpassungen finden aber während der Regeneration statt. Es ist nicht schlimm wenn Du dir einen Tag Pause gönnst, im Gegenteil. Schlafqualität und aktive Regeneration haben hier große Auswirkungen.
Häufig gestellte Fragen
Das kommt auf Dein Trainingslevel und natürlich auf Dein Ziel an. Eine Einheit pro Woche reicht um einen Abbau zu verhindern, 2 bis 3 Einheiten reichen Dir schon um Fortschritte zu machen. Gerade am Anfang empfehlen wir oft 2 Einheiten pro Woche fix einzuplanen mit der Option auf eine dritte Einheit. Wenn Du einen 2er Split trainierst brauchst Du in der Regel mindestens 4 Einheiten. Grundsätzlich spricht auch nichts gegen 5 oder 6 Einheiten pro Woche, hier brauchst Du dann aber eine gute Balance zwischen intensiven und regenerativen Einheiten.
Auch das hängt natürlich von Deinem Ziel ab und wir sind immer für möglichst effizientes und damit zeitsparendes Training. Die komplette Einheit dauert oft zwischen 75 und 120 min. Das eigentliche Krafttraining sollte aber aus hormonellen Gründen nicht länger als 60 min. dauern, denn dann steigen die katabolen Hormone in Deinem Körper.
Auch das hängt von Deinem Ziel ab. Grundsätzlich empfehlen wir die komplexen Grundübungen im Maximalkraftbereich zu trainieren. 5 technisch saubere Wiederholungen mit möglichst schwerem Gewicht, denn das Hauptziel ist ein Kraftaufbau. Die Assistenzübungen können dann gerne im Hypertrophiebereich zwischen 8 und 12 Wiederholungen trainiert werden. Von Zeit zu Zeit kann es Sinn ergeben einen Kraftausdauer Zyklus einzustreuen um Stagnation zu vermeiden.
Das hängt zum einen an Deinem Trainingslevel. Beginnern empfehlen wir immer ein Ganzkörpertraining, sie machen so deutlich schneller Fortschritte und erlernen schneller die Techniken. Sobald Du bei einzelnen Übungen in den fortgeschrittenen Bereich kommst, kannst Du dann über einen Split nachdenken. Hier empfehlen wir entweder einen alternierenden Plan, bei dem Du zwei wechselnde Ganzkörpertrainings absolvierst, einen Push-Pull Plan, bei dem die Übungen nach Zug und Druck unterteilt werden oder einen Oberkörper- / Unterkörperplan. All diese Pläne haben Vor- und Nachteile, sprich uns gerne an, wenn Du weitere Infos dazu brauchst. Zum anderen spielt auch der Zeitfaktor eine Rolle, hast Du beispielsweise eher öfter Zeit zum Training, dafür aber nie so lange, empfiehlt es sich zu splitten. Kommst Du hingegen nur zu zwei Einheiten pro Woche bleibst Du besser bei einem Ganzkörpertraining.
Das ist sehr individuell, probiere es einfach mal aus und versuche den für Dich besten Weg zu finden. Nach richtigen Hauptmahlzeiten haben viele eher weniger Energie, manchen wird sogar übel. Kleinere Zwischenmahlzeiten können hingegen wertvolle Energie für das Training liefern.
Ja, solltest Du! Das müssen allerdings keine langweiligen 10 min. auf dem Ergometer sein, ein individuelles Warmmachprogramm kann sehr abwechslungsreich und kurzweilig sein. Kümmere Dich als erstes um deine Beweglichkeit und aktiviere danach die später benötigte Muskulatur. So bereitest Du deinen Körper optimal auf die kommende Belastung vor und reduzierst die Wahrscheinlichkeit Dich zu verletzen. Gleichzeitig kannst Du dich mental optimal auf die Trainingseinheit einstellen.
Nicht unbedingt, es gibt viele Hobbysportler die sehr intuitiv trainieren und dennoch Fortschritte machen. Trotzdem würden wir Dir empfehlen nach einem professionellen Plan zu trainieren, so kannst Du aus deinem Training das Optimale rausholen. Es empfiehlt sich auch ein Trainingstagebuch zu führen, um Deinen Trainingsfortschritt auch langfristig zu kontrollieren. Hierfür gibt es mittlerweile auch echt gute Apps.
Das hängt in erster Linie an Deiner Motivation. Ein Trainingspartner kann vorteilhaft sein, wenn es Dir schwer fällt dich zu motivieren. Verabredet euch und aus dem Training wird ein fixer Termin. Im Training selbst kann es aber auch kontraproduktiv sein, da die Leistungslevel häufig doch sehr unterschiedlich sind. Es besteht daher immer ein Risiko zu wenig oder zu viel zu trainieren. Gleichzeitig kann auch die Ablenkung oft höher sein und Pausen können länger werden, probiere es für Dich aus.
Ein regelmäßiges Ausdauertraining hat viele positive Effekte, insbesondere auf Dein Herz-Kreislauf-System. Wir würden Dir daher auf jeden Fall zu einer Art Ausdauertraining raten, das muss jedoch kein langes, monotones Laufen sein. Fordere Dein Herz-Kreislaufsystem lieber über kleine Zirkel oder HIT Einheiten. Insbesondere bei dem Ziel Körperfett zu verlieren ist dieser Weg deutlich effizienter!
Unser Ziel ist es Deinen Körper langfristig ganzheitlich zu trainieren und dafür ist eine gewisse Variation der Trainingsreize extrem hilfreich. Über die Kern-Challenges kannst Du sowohl Deine Stabilität, Explosivität als auch Deine Ausdauer weiter aufbauen. Gleichzeitig kannst Du dich so richtig auspowern, ein nicht zu unterschätzender mentaler Effekt. Wir empfehlen Dir also mindestens einmal pro Woche eine solche Challenge anzugehen.
Trainingslevel
| Männer | Beginner | Fortgeschritten | Kern-Fit |
|---|---|---|---|
| Kreuzheben (5 RM) | / | Techniksicher | ab 1,5 * Körpergew. |
| Kniebeugen (5 RM) | / | Techniksicher | ab 1,3 * Körpergew. |
| Bankdrücken (5 RM) | / | Techniksicher | ab 0,9 * Körpergew. |
| Klimmzüge (Obergriff) | 0x | 1-9x | ab 10x |
| Liegestütze | bis 9x | 10-29x | ab 30x |
| Gleichgewicht (Tandemstand) | bis 20 Sek. | ab 20 Sek. | / |
| Unterarmstütz | bis 55 Sek. | ab 55 Sek. | / |
| Wandsitz (einbeinig) | bis 30 Sek. | ab 30 Sek. | / |
| Low to High Plank | bis 30 Sek. | ab 30 Sek. | / |
| Frauen | Beginner | Fortgeschritten | Kern-Fit |
|---|---|---|---|
| Kreuzheben (5 RM) | / | Techniksicher | ab 1,3 * Körpergew. |
| Kniebeugen (5 RM) | / | Techniksicher | ab 1,0 * Körpergew. |
| Bankdrücken (5 RM) | / | Techniksicher | ab 0,6 * Körpergew. |
| Klimmzüge (Obergriff) | 0x | 1x (Untergriff) | ab 5x |
| Liegestütze | bis 3x | 4-14x | ab 15x |
| Gleichgewicht (Tandemstand) | bis 20 Sek. | ab 20 Sek. | / |
| Unterarmstütz | bis 55 Sek. | ab 55 Sek. | / |
| Wandsitz (einbeinig) | bis 20 Sek. | ab 20 Sek. | / |
| Low to High Plank | bis 30 Sek. | ab 30 Sek. | / |