Training

Fundiert. Nachhaltig.

Gib nicht auf. Leide jetzt und lebe den Rest deines Lebens wie ein Champion.

Muhammad Ali

10 Quick Tips

Häufig gestellte Fragen

Das kommt auf Dein Trainingslevel und natürlich auf Dein Ziel an. Eine Einheit pro Woche reicht um einen Abbau zu verhindern, 2 bis 3 Einheiten reichen Dir schon um Fortschritte zu machen. Gerade am Anfang empfehlen wir oft 2 Einheiten pro Woche fix einzuplanen mit der Option auf eine dritte Einheit. Wenn Du einen 2er Split trainierst brauchst Du in der Regel mindestens 4 Einheiten. Grundsätzlich spricht auch nichts gegen 5 oder 6 Einheiten pro Woche, hier brauchst Du dann aber eine gute Balance zwischen intensiven und regenerativen Einheiten.

Auch das hängt natürlich von Deinem Ziel ab und wir sind immer für möglichst effizientes und damit zeitsparendes Training. Die komplette Einheit dauert oft zwischen 75 und 120 min. Das eigentliche Krafttraining sollte aber aus hormonellen Gründen nicht länger als 60 min. dauern, denn dann steigen die katabolen Hormone in Deinem Körper.

Auch das hängt von Deinem Ziel ab. Grundsätzlich empfehlen wir die komplexen Grundübungen im Maximalkraftbereich zu trainieren. 5 technisch saubere Wiederholungen mit möglichst schwerem Gewicht, denn das Hauptziel ist ein Kraftaufbau. Die Assistenzübungen können dann gerne im Hypertrophiebereich zwischen 8 und 12 Wiederholungen trainiert werden. Von Zeit zu Zeit kann es Sinn ergeben einen Kraftausdauer Zyklus einzustreuen um Stagnation zu vermeiden.

Das hängt zum einen an Deinem Trainingslevel. Beginnern empfehlen wir immer ein Ganzkörpertraining, sie machen so deutlich schneller Fortschritte und erlernen schneller die Techniken. Sobald Du bei einzelnen Übungen in den fortgeschrittenen Bereich kommst, kannst Du dann über einen Split nachdenken. Hier empfehlen wir entweder einen alternierenden Plan, bei dem Du zwei wechselnde Ganzkörpertrainings absolvierst, einen Push-Pull Plan, bei dem die Übungen nach Zug und Druck unterteilt werden oder einen Oberkörper- / Unterkörperplan. All diese Pläne haben Vor- und Nachteile, sprich uns gerne an, wenn Du weitere Infos dazu brauchst. Zum anderen spielt auch der Zeitfaktor eine Rolle, hast Du beispielsweise eher öfter Zeit zum Training, dafür aber nie so lange, empfiehlt es sich zu splitten. Kommst Du hingegen nur zu zwei Einheiten pro Woche bleibst Du besser bei einem Ganzkörpertraining.

Das ist sehr individuell, probiere es einfach mal aus und versuche den für Dich besten Weg zu finden. Nach richtigen Hauptmahlzeiten haben viele eher weniger Energie, manchen wird sogar übel. Kleinere Zwischenmahlzeiten können hingegen wertvolle Energie für das Training liefern.

Ja, solltest Du! Das müssen allerdings keine langweiligen 10 min. auf dem Ergometer sein, ein individuelles Warmmachprogramm kann sehr abwechslungsreich und kurzweilig sein. Kümmere Dich als erstes um deine Beweglichkeit und aktiviere danach die später benötigte Muskulatur. So bereitest Du deinen Körper optimal auf die kommende Belastung vor und reduzierst die Wahrscheinlichkeit Dich zu verletzen. Gleichzeitig kannst Du dich mental optimal auf die Trainingseinheit einstellen.

Nicht unbedingt, es gibt viele Hobbysportler die sehr intuitiv trainieren und dennoch Fortschritte machen. Trotzdem würden wir Dir empfehlen nach einem professionellen Plan zu trainieren, so kannst Du aus deinem Training das Optimale rausholen. Es empfiehlt sich auch ein Trainingstagebuch zu führen, um Deinen Trainingsfortschritt auch langfristig zu kontrollieren. Hierfür gibt es mittlerweile auch echt gute Apps.

Das hängt in erster Linie an Deiner Motivation. Ein Trainingspartner kann vorteilhaft sein, wenn es Dir schwer fällt dich zu motivieren. Verabredet euch und aus dem Training wird ein fixer Termin. Im Training selbst kann es aber auch kontraproduktiv sein, da die Leistungslevel häufig doch sehr unterschiedlich sind. Es besteht daher immer ein Risiko zu wenig oder zu viel zu trainieren. Gleichzeitig kann auch die Ablenkung oft höher sein und Pausen können länger werden, probiere es für Dich aus.

Ein regelmäßiges Ausdauertraining hat viele positive Effekte, insbesondere auf Dein Herz-Kreislauf-System. Wir würden Dir daher auf jeden Fall zu einer Art Ausdauertraining raten, das muss jedoch kein langes, monotones Laufen sein. Fordere Dein Herz-Kreislaufsystem lieber über kleine Zirkel oder HIT Einheiten. Insbesondere bei dem Ziel Körperfett zu verlieren ist dieser Weg deutlich effizienter!

Unser Ziel ist es Deinen Körper langfristig ganzheitlich zu trainieren und dafür ist eine gewisse Variation der Trainingsreize extrem hilfreich. Über die Kern-Challenges kannst Du sowohl Deine Stabilität, Explosivität als auch Deine Ausdauer weiter aufbauen. Gleichzeitig kannst Du dich so richtig auspowern, ein nicht zu unterschätzender mentaler Effekt. Wir empfehlen Dir also mindestens einmal pro Woche eine solche Challenge anzugehen. 

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Mit 48 unterschiedlichen Übungen inkl. Videoanleitungen verpackt in abwechslungsreiche Trainingssysteme.

Drei verschiedene Schwerpunkte (Stabilität, Explosivität & Ausdauer) mit Schwierigkeitsstufen von 1-5.

Täglich mehrfach bei uns vor Ort im Einsatz! 

Viel Spaß damit!

Trainingslevel

MännerBeginnerAnfängerFortgeschrittenProfi
Kreuzheben (5 RM)/< 1,5 * Körpergew.< 2,2 * Körpergew.> 2,2 * Körpergew.
Kniebeugen (5 RM)/< 1,3 * Körpergew.< 2,0 * Körpergew.> 2,0 * Körpergew.
Bankdrücken (5 RM)/< 0,9 * Körpergew.< 1,4 * Körpergew.> 1,4 * Körpergew.
Rudern (5 RM)/< 0,8 * Körpergew.< 1,3 * Körpergew.> 1,3 * Körpergew.
Schulterdrücken (5 RM)/< 0,6 * Körpergew.< 0,9 * Körpergew.> 0,9 * Körpergew.
Klimmzüge (Obergriff) 30 sek. Hang< 8 Stück< 16 Stück> 16 Stück
Liegestütz< 25 Stück< 35 Stück< 42 Stück> 42 Stück
Unterarmstütz< 24 Sekunden< 40 Sekunden< 55 Sekunden> 55 Sekunden
Seitstütz re+li< 20 Sekunden< 30 Sekunden< 45 Sekunden> 45 Sekunden
Technik der Grundübungenam erlernenteilweise sehr gutalle sehr gutalle perfekt
Trainingserfahrung<3 Monateca. 3-12 Monateca. 12-36 Monate> 36 Monate
Körperwertekennt Gewichtkennt Gewicht + Umfängekennt Gewicht + Umfänge + KFAkennt Gewicht + Umfänge + KFA
Beweglichkeitoft eher schlechtmittelmäßigsehr gutoptimal
Lifestyleoft eher ungesundmittelmäßiggesund und ausgewogen100% Fitnesslifestyle

FrauenBeginnerAnfängerFortgeschrittenProfi
Kreuzheben (5 RM)/< 1,0 * Körpergew.< 1,6 * Körpergew.> 1,6 * Körpergew.
Kniebeugen (5 RM)/< 0,9 * Körpergew.< 1,3 * Körpergew.> 1,3 * Körpergew.
Bankdrücken (5 RM)/< 0,6 * Körpergew.< 0,9 * Körpergew.> 0,9 * Körpergew.
Rudern (5 RM)/< 0,5 * Körpergew.< 0,8 * Körpergew.> 0,8 * Körpergew.
Schulterdrücken (5 RM)/< 0,4 * Körpergew.< 0,6 * Körpergew.> 0,6 * Körpergew.
Klimmzüge (Obergriff) 30 sek. Hang< 4 Stück< 7 Stück> 7 Stück
Liegestütz< 12 Stück< 20 Stück< 27 Stück> 27 Stück
Unterarmstütz< 24 Sekunden< 40 Sekunden< 55 Sekunden> 55 Sekunden
Seitstütz re+li< 20 Sekunden< 30 Sekunden< 45 Sekunden> 45 Sekunden
Technik der Grundübungenam erlernenteilweise sehr gutalle sehr gutalle perfekt
Trainingserfahrung<3 Monateca. 3-12 Monateca. 12-36 Monate> 36 Monate
Körperwertekennt Gewichtkennt Gewicht + Umfängekennt Gewicht + Umfänge + KFAkennt Gewicht + Umfänge + KFA
Beweglichkeitoft eher schlechtmittelmäßigsehr gutoptimal
Lifestyleoft eher ungesundmittelmäßiggesund und ausgewogen100% Fitnesslifestyle

Kern-Trainingspläne

Grundlegende Infos
Wichtig: Bei Beschwerden/Verletzungen gilt es einen noch individuelleren Trainingsplan zu erstellen. Dafür ist ein 1:1 Termin nötig!

Du findest hier Pläne für dein Krafttraining. Prepare, Activate und Conditioning bleiben dabei individuell und sollten auf Dich abgestimmt werden.

Bei manchen Plänen werden automatisch verschiedene Intensitäten berechnet. Dafür musst Du oben deinen aktuellen Kraftwert eingeben. Vorsicht: Manchmal 5RM, manchmal 1RM.

Die Aufwärmsätze können individuell gewählt werden, hier gibt es unterschiedliche Vorlieben.

Ist ein „x“ in einem Kästchen wird diese Übung an diesem Tag nicht gemacht.

Starting Man
Ganzkörpertraining für Beginner

Voraussetzungen:

Dieser Plan ist für jeden Beginner geeignet. Kreuzheben LH und Kniebeugen LH benötigen ein gewisses Maß an Beweglichkeit, ist das noch nicht vorhanden wird auf die Alternativübungen ausgewichen.

Ziel:

Hier geht es darum die Grundübungen im Langhanteltraining aufzubauen, eine gute Technik ist die Basis für langfristigen Trainingserfolg. Gleichzeitig werden Kraftwerte und Muskelmasse aufgebaut.

Vorgehensweise:

Die Vorgehensweise in diesem Trainingsplan ist noch recht simpel. Immer wenn Du nach der letzten Wiederholung im letzten Satz das Gefühl hast noch weitere Wiederholungen machen zu können erhöhst Du in der nächsten Trainingseinheit das Gewicht. Bei Kreuzheben LH und Kniebeugen LH um insgesamt 5kg, bei Bankdrücken LH um insgesamt 2,5kg, lieber häufiger steigern und dafür keine zu großen Sprünge machen. Bei den Klimmzügen reduziert du den Support durch das Superband, kannst du bereits 3×5 saubere Klimmzüge erhöhst Du das Zusatzgewicht immer um 2,5kg.

Guideline:

benötigte Trainingserfahrung
Grundübungen lernen
Intensität
benötigte Trainingsfrequenz
Regenerationsbedarf

Download:

Starting Woman
Ganzkörpertraining für Beginner

Voraussetzungen:

Dieser Plan ist für jede Beginnerin geeignet. Kreuzheben LH und Kniebeugen LH benötigen ein gewisses Maß an Beweglichkeit, ist das noch nicht vorhanden wird auf die Alternativübungen ausgewichen.

Ziel:

Hier geht es darum die Grundübungen im Langhanteltraining aufzubauen, eine gute Technik ist die Basis für langfristigen Trainingserfolg. Gleichzeitig werden Kraftwerte aufgebaut und die Muskulatur gestrafft.

Vorgehensweise:

Die Vorgehensweise in diesem Trainingsplan ist noch recht simpel. Immer wenn Du nach der letzten Wiederholung im letzten Satz das Gefühl hast noch weitere Wiederholungen machen zu können erhöhst Du in der nächsten Trainingseinheit das Gewicht. Bei Kreuzheben LH und den Hip Thrusts um insgesamt 5kg, bei Kniebeugen LH um insgesamt 2,5kg. Bei den Klimmzügen reduziert Du den Support durch das Superband, kannst Du einen freien Klimmzug im Untergriff suchen wir gemeinsam eine individuelle Strategie für Dich.

Guideline:

benötigte Trainingserfahrung
Grundübungen lernen
Intensität
benötigte Trainingsfrequenz
Regenerationsbedarf

Download:

Advanced Man
Ganzkörpertraining für erfahrene Beginner / Fortgeschrittene

Voraussetzungen:

Du hast ausreichend Beweglichkeit um Kreuzheben LH, Kniebeugen LH und Bankdrücken LH sauber auszuführen. Gleichzeitig hast Du die Gewichte bei den jeweiligen Übungen gesteigert und erreichst langsam ein erstes Plateau. Dementsprechend kennst Du deine aktuellen 5RM-Werte.

Ziel:

Hier geht es darum die Kraftwerte und damit die Muskelmasse weiter aufzubauen und ein Stagnieren zu vermeiden. Durch die wellenförmige Periodisierung hast Du weiterhin ausreichend Regeneration.

Vorgehensweise:

Du gibst zunächst Deine aktuellen 5 RM Werte oben ein und Excel berechnet automatisch deine Trainingsgewichte bei den Grundübungen. Alternativ kannst Du dich auch an den bereits eingetragenen Zahlen orientieren und diese addieren / subtrahieren. Daraus ergeben sich für jede Übung drei verschiedene Intensitäten, in jeder Einheit ist nur eine der Übungen maximal intensiv. Bei drei Trainingseinheiten pro Woche kann es Sinn ergeben die Klimmzüge nur jede Zweite Einheit zu machen. Schrägbankdrücken, Rudern und Schulterdrücken sind optional, hier kannst Du Volumen in den Plan bringen was zu mehr Muskelmasse führen wird.

Guideline:

benötigte Trainingserfahrung
Grundübungen lernen
Intensität
benötigte Trainingsfrequenz
Regenerationsbedarf

Download:

Advanced Women
Ganzkörpertraining für erfahrene Beginner / Fortgeschrittene

Voraussetzungen:

Du hast ausreichend Beweglichkeit um Kreuzheben LH und Kniebeugen LH sauber auszuführen. Gleichzeitig hast du die Gewichte bei den jeweiligen Übungen gesteigert und erreichst langsam ein erstes Plateau. Dementsprechend kennst Du deine aktuellen 5RM-Werte.

Ziel:

Hier geht es darum die Kraftwerte weiter aufzubauen und ein Stagnieren zu vermeiden. Durch die wellenförmige Periodisierung hast Du weiterhin ausreichend Regeneration.

Vorgehensweise:

Du gibst zunächst deine aktuellen 5 RM Werte oben ein und Excel berechnet automatisch Deine Trainingsgewichte bei den Grundübungen. Alternativ kannst Du dich auch an den bereits eingetragenen Zahlen orientieren und diese addieren / subtrahieren. Daraus ergeben sich für jede Übung drei verschiedene Intensitäten, in jeder Einheit ist nur eine der beiden Übungen intensiv. Die Klimmzüge werden nur in jede zweite Trainingseinheit eingebaut, aus unserer Erfahrung machst du so mehr Fortschritt. Außerdem werden weitere Übungen für die Rumpfmuskulatur eingebaut um hier noch mehr Stabilität aufzubauen, Rudern und Liegestütz sind optional.

Guideline:

benötigte Trainingserfahrung
Grundübungen lernen
Intensität
benötigte Trainingsfrequenz
Regenerationsbedarf

Download:

5×5 Starter
Ganzkörpertraining für erfahrene Beginner / Fortgeschrittene

Voraussetzungen:

Du hast ausreichend Beweglichkeit um Kreuzheben LH, Kniebeugen LH, Bankdrücken LH und Schulterdrücken LH sauber auszuführen. Gleichzeitig hast du die Gewichte bei den jeweiligen Übungen gesteigert und erreichst langsam ein erstes Plateau. Dementsprechend kennst Du deine aktuellen 5RM-Werte.

Ziel:

5×5 Trainingsprogramme kombinieren den Aufbau von Kraft und Muskelmasse, dabei gibt es viele verschiedene Vorgehensweisen. Hier werden in jeder Einheit nur zwei der 4 Grundübungen durchgeführt, gleichzeitig gibt es ein paar Assistenzübungen. So kann ein erstes Plateau effektiv durchbrochen werden.

Vorgehensweise:

Du gibst zunächst deine aktuellen 5 RM Werte oben ein und Excel berechnet automatisch deine Trainingsgewichte bei den Grundübungen. Die Gewichte bei den Assistenzübungen sind frei zu wählen. Es werden drei Trainingseinheiten pro Woche empfohlen, die Klimmzüge werden daher nur jede Zweite Einheit eingebaut. Vor die 5 Arbeitssätze kommen die gewohnten zwei Aufwärmsätze. Achte darauf, dass die Intensität hier nicht zu hoch ist.

Guideline:

benötigte Trainingserfahrung
Grundübungen lernen
Intensität
benötigte Trainingsfrequenz
Regenerationsbedarf

Download:

2er Split Alternierend
2er Split für Fortgeschrittene

Voraussetzungen:

Du hast bereits ca. ein Jahr Trainingserfahrung oder mehr und hast Deine Kraftwerte soweit aufgebaut. Die Grundlage dieses Plans sind 1 RM Werte, welche entweder getestet, oder aus den 5 RM berechnet werden können. Sprich uns dazu gerne einfach an. Gleichzeitig benötigst Du für diesen Plan mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche.

Ziel:

Es geht weiterhin darum die Kraftwerte und damit die Muskelmasse aufzubauen und ein Stagnieren zu vermeiden. Dabei wird das Volumen etwas reduziert und die Intensität erhöht. Der Kraftaufbau steht also im Vordergrund.

Vorgehensweise:

Du gibst zunächst deine aktuellen 1 RM Werte oben ein und Excel berechnet automatisch Deine Trainingsgewichte bei den Grundübungen. Es ergeben sich für jede Übung drei verschiedene Intensitäten, ein Peak ist also nur in jeder dritten Einheit. Bei den Klimmzügen wird es weiterhin darum gehen die Intensität (Zusatzgewicht) zu erhöhen, ein Spiel mit den Intensitäten findet hier nicht statt. Für die angegebenen Assistenzübungen wählst Du einfach ein passendes Gewicht.

Guideline:

benötigte Trainingserfahrung
Grundübungen lernen
Intensität
benötigte Trainingsfrequenz
Regenerationsbedarf

Download:

2er Split Push-Pull
2er Split für Fortgeschrittene

Voraussetzungen:

Du hast bereits ca. ein Jahr Trainingserfahrung oder mehr und hast Deine Kraftwerte soweit aufgebaut. Die Grundlage dieses Plans sind 1 RM Werte, welche entweder getestet, oder aus den 5 RM berechnet werden können. Sprich uns dazu gerne einfach an. Gleichzeitig benötigst du für diesen Plan mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche.

Ziel:

Es geht weiterhin darum die Kraftwerte und damit die Muskelmasse aufzubauen und ein Stagnieren zu vermeiden. Durch die Unterteilung in Push und Pull wird in jeder Trainingseinheit eine Muskelgruppe maximal trainiert. Dieser Plan verfolgt schwerpunktmäßig den Muskelaufbau.

Vorgehensweise:

Du gibst zunächst Deine aktuellen 1 RM Werte oben ein und Excel berechnet automatisch Deine Trainingsgewichte bei den Grundübungen. Es ergeben sich für jede Übung drei verschiedene Intensitäten, ein Peak ist also nur in jeder dritten Einheit. Bei den Klimmzügen wird es weiterhin darum gehen die Intensität (Zusatzgewicht) zu erhöhen, ein Spiel mit den Intensitäten findet hier nicht statt. Als Assistenzübungen dienen nur noch Rumpfübungen, diese dafür in hohem Wiederholungsbereich.

Guideline:

benötigte Trainingserfahrung
Grundübungen lernen
Intensität
benötigte Trainingsfrequenz
Regenerationsbedarf

Download:

Myo Reps
Maximaler Muskelaufbau

Voraussetzungen:

Du hast bereits etwas Trainingserfahrung und beherrschst die Grundübungen. Die kommenden Wochen werden nicht zu stressig, da dieser Plan Dir eine Menge Regeneration abverlangen wird. Die Grundlage dieses Plans sind 10 RM Werte, welche entweder getestet oder einfach grob geschätzt werden. Mein Tipp: Lieber etwas niedriger einsteigen 😉

Ziel:

Das Ziel von Myo Reps sind möglichst viele „lohnende Wiederholungen“ und damit Mikrotraumata in der Muskulatur. Der Fokus liegt also ganz klar auf dem Muskelaufbau. Gleichzeitig ist das Training sehr kurzweilig und herausfordernd.

Vorgehensweise:

Du wählst ein Gewicht mit dem Du saubere 10 Wiederholungen bei der jeweiligen Übung schaffst. Mit diesem Gewicht machst Du EINEN SATZ mit 10 Wdh. Anschließend hast Du 10 sek. Pause und machst mit dem selben Gewicht wieder 3 Wdh. dann wieder 10 sek. Pause und so weiter…
Von diesen 3er Sätzen solltest Du zwischen 8 und 10 schaffen, sind es weniger als 8 reduzierst Du in der nächsten Einheit das Gewicht. Sind es 10 ist die Übung für heute beendet und Du erhöhst in der nächsten Einheit das Gewicht um 2,5kg.

Guideline:

benötigte Trainingserfahrung
Grundübungen lernen
Intensität
benötigte Trainingsfrequenz
Regenerationsbedarf

Download:

Myo Reps Frauen
Maximaler Muskelaufbau

Voraussetzungen:

Du hast bereits etwas Trainingserfahrung und beherrschst die Grundübungen. Die kommenden Wochen werden nicht zu stressig, da dieser Plan Dir eine Menge Regeneration abverlangen wird. Die Grundlage dieses Plans sind 10 RM Werte, welche entweder getestet oder einfach grob geschätzt werden. Mein Tipp: Lieber etwas niedriger einsteigen 😉

Ziel:

Das Ziel von Myo Reps sind möglichst viele „lohnende Wiederholungen“ und damit Mikrotraumata in der Muskulatur. Der Fokus liegt also ganz klar auf dem Muskelaufbau. Gleichzeitig ist das Training sehr kurzweilig und herausfordernd.

Vorgehensweise:

Du wählst ein Gewicht mit dem Du saubere 10 Wiederholungen bei der jeweiligen Übung schaffst. Mit diesem Gewicht machst Du EINEN SATZ mit 10 Wdh. Anschließend hast Du 10 sek. Pause und machst mit dem selben Gewicht wieder 3 Wdh. dann wieder 10 sek. Pause und so weiter…
Von diesen 3er Sätzen solltest Du zwischen 8 und 10 schaffen, sind es weniger als 8 reduzierst Du in der nächsten Einheit das Gewicht. Sind es 10 ist die Übung für heute beendet und Du erhöhst in der nächsten Einheit das Gewicht um 2,5kg. Der Unterschied zum Plan für Männer liegt nur in der Übungsauswahl, Liegestütz statt Bankdrücken LH und Rückenstrecker statt Dips.

Guideline:

benötigte Trainingserfahrung
Grundübungen lernen
Intensität
benötigte Trainingsfrequenz
Regenerationsbedarf

Download: