Ernährung

Einfach. Ehrlich.

Wer glaubt, keine Zeit für gesundes Essen zu haben, muss früher oder später Zeit für Krankheit finden.

Edward Stanley

10 Quick Tips

1. Lass Dich nicht verwirren!

Du findest in unzähligen Artikeln, Foren & Videos viele unterschiedliche Meinungen. Kurz zusammengefasst: Es gibt nicht DIE perfekte Ernährung für alle! Und wenn wir ehrlich sind…Du weißt ganz genau was gesund ist und was nicht. 

2. Trink ausreichend Wasser!

Trink jeden Tag 30-40ml Wasser pro kg Körpergewicht, Sprudel & ungesüßter Tee zählen auch. Softdrinks, Kaffee etc. zählen nicht zu dieser Menge!

3. Achte auf Deine Energiebilanz!

Ist Deine Kalorienzufuhr größer als Dein Verbrauch wirst du langfristig zunehmen, ist sie niedriger als Dein Kalorienverbauch wirst du abnehmen. Komplett unabhängig von der gewählten Ernährungsform!

4. Sinnvoller Umgang mit Kohlenhydraten!

Iss die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit, pauschal gesagt: Kurzkettige nach dem intensiven Workout, langkettige z.b. zum Frühstück oder nach dem Arbeitstag. Geheimtipp: Kohlenhydrate nach 18 Uhr machen NICHT fett!

5. Achte auf Deine Proteinzufuhr!

Protein ist Baustoff für Deinen Körper, führe ihm daher täglich 1,5-2g pro kg Körpergewicht zu! Kombiniere die Quellen (tierisch, pflanzlich) und sorge damit für eine hohe biologische Wertigkeit und eine optimale Versorgung.

6. Fett macht nicht fett!

Extrem wichtig z.b. für Deinen Hormonhaushalt! Kombiniere auch hier die unterschiedlichen Quellen (mehrfach ungesättigt, einfach ungesättigt & gesättigt), damit Dein Körper optimal versorgt ist.

7. Achte auf Dein Timing!

Iss Kohlenhydrate wenn Du sie auch brauchst/verbraucht hast! Decke Deinen Proteinbedarf über den Tag verteilt in kleinen Portionen und gib Deinem Körper auch mal Zeit zu regenerieren indem du mehrere Stunden keine Energie zuführst!

8. Basic Supplements!

Vitamin D3, Omega3, Zink, Magnesium und ein hochwertiges Proteinpulver (falls Du deinen Proteinbedarf nicht über die Ernährung decken kannst) zählen hier rein! Mehr dazu findest Du weiter unten im Bereich „Supplements“.

9. Abwechslung in der Ernährung!

Sorge für Abwechslung in Deiner Ernährung indem Du die verschiedensten Lebensmittel kombinierst! Iss bunt und gesund, somit hat Dein Körper alles was er benötigt um auch gesund zu bleiben. 

10. Gute Ernährungsgewohnheiten!

Mach Dir Gedanken was Du wann essen willst, bereite vor was geht und nimm Dir bewusst Zeit für jede Mahlzeit! Somit fällt es Dir leichter dich gesund zu ernähren und deine Ziele zu erreichen.

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1. Lass Dich nicht verwirren!

Du findest in unzähligen Artikeln, Foren & Videos viele unterschiedliche Meinungen. Kurz zusammengefasst: Es gibt nicht DIE perfekte Ernährung für alle! Und wenn wir ehrlich sind…Du weißt ganz genau was gesund ist und was nicht. 

2. Trink ausreichend Wasser!

Trink jeden Tag 30-40ml Wasser pro kg Körpergewicht, Sprudel & ungesüßter Tee zählen auch. Softdrinks, Kaffee etc. zählen nicht zu dieser Menge!

3. Achte auf Deine Energiebilanz!

Ist Deine Kalorienzufuhr größer als Dein Verbrauch wirst du langfristig zunehmen, ist sie niedriger als Dein Kalorienverbauch wirst du abnehmen. Komplett unabhängig von der gewählten Ernährungsform!

4. Sinnvoller Umgang mit Kohlenhydraten!

Iss die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit, pauschal gesagt: Kurzkettige nach dem intensiven Workout, langkettige z.b. zum Frühstück oder nach dem Arbeitstag. Geheimtipp: Kohlenhydrate nach 18 Uhr machen NICHT fett!

5. Achte auf Deine Proteinzufuhr!

Protein ist Baustoff für Deinen Körper, führe ihm daher täglich 1,5-2g pro kg Körpergewicht zu! Kombiniere die Quellen (tierisch, pflanzlich) und sorge damit für eine hohe biologische Wertigkeit und eine optimale Versorgung.

6. Fett macht nicht fett!

Extrem wichtig z.b. für Deinen Hormonhaushalt! Kombiniere auch hier die unterschiedlichen Quellen (mehrfach ungesättigt, einfach ungesättigt & gesättigt), damit Dein Körper optimal versorgt ist.

7. Achte auf Dein Timing!

Iss Kohlenhydrate wenn Du sie auch brauchst/verbraucht hast! Decke Deinen Proteinbedarf über den Tag verteilt in kleinen Portionen und gib Deinem Körper auch mal Zeit zu regenerieren indem du mehrere Stunden keine Energie zuführst!

8. Basic Supplements!

Vitamin D3, Omega3, Zink, Magnesium und ein hochwertiges Proteinpulver (falls Du deinen Proteinbedarf nicht über die Ernährung decken kannst) zählen hier rein! Mehr dazu findest Du weiter unten im Bereich „Supplements“.

9. Abwechslung in der Ernährung!

Sorge für Abwechslung in Deiner Ernährung indem Du die verschiedensten Lebensmittel kombinierst! Iss bunt und gesund, somit hat Dein Körper alles was er benötigt um auch gesund zu bleiben. 

10. Gute Ernährungsgewohnheiten!

Mach Dir Gedanken was Du wann essen willst, bereite vor was geht und nimm Dir bewusst Zeit für jede Mahlzeit! Somit fällt es Dir leichter dich gesund zu ernähren und deine Ziele zu erreichen.

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Kalorienrechner

Mit unserem Kalorienrechner kannst Du ganz schnell selbst Deinen Tagesbedarf ausrechnen.

Außerdem bekommst Du einen Überblick über die empfohlene Kalorienmenge abhängig von Deinen körperlichen Zielen.

Zum Kalorienrechner

Supplements

Basics:Warum?Vorteile:Dosierung*: Anmerkung:
Vitamin D3+K2Kann zwar vom Körper selbst hergestellt werden, die Dosis ist aber oftmals zu niedrig.
  • bessere Knochengesundheit
  • stärkeres Immunsystem
  • höhere Leistungsfähigkeit
  • höherer Testosteronspiegel
  • geringeres Darmkrebsrisiko
2000IE / Tag, je nach Jahreszeit, Hauttyp und Lifestyle auch mehr.Mit etwas Fett zu sich nehmen, z.b. zusammen mit Omega3 direkt morgens.
Omega 3Durch die heutige Ernährung werden oft zu viele Omega-6 und zu wenig Omega-3 Fettsäuren zu sich genommen.
  • Entzündungshemmend
  • verbessert Regeneration
  • verbesserung der Blutfettwerte
  • bessere Stressresistenz
  • positive Wirkung auf Müdigkeit, Depressionen & Gedächtnisleistung
  • Senkung des Blutdrucks
ca. 2g reines EPA/DHA pro TagAuf hochwertigen Rohstoff achten! Optimal ohne den Zusatz von Vitamin E.
MagnesiumEmpfohlene Tagesdosis (insbesondere für Sportler) wird durch die normale Ernährung oft nicht erreicht.
  • optimierung der Sauerstoffversorgung der Muskulatur
  • Senkung des Blutdrucks
  • kann Testosteron steigern
  • besser Stressresistenz / Regeneration
  • Schlaffördernd
300-400mg elementares Magnesium / TagAuf hohe Bioverfügbarkeit achten! Am besten Magnesiumglycinat oder Citrat.

Optimal Abends einnehmen.

ZinkEmpfohlene Tagesdosis (insbesondere für Sportler) wird durch die normale Ernährung oft nicht erreicht.
  • unterstützt Proteinsynthese
  • stärkt Immunsystem
  • reguliert den Testosteronspiegel
  • wichtig für Stoffwechselprozesse
  • positive Auswirkung auf Gefühlslage
25-40mg elementares Zink/ TagAuf hohe Bioverfügbarkeit achten! Am besten Zinkgluconat oder citrat
Sinnvoll:Warum?Vorteile:Dosierung*: Anmerkung:
ProteinpulverOptimal zur Deckung des täglichen Proteinbedarfs
  • gutes Möglichkeit Abwechslung in die Proteinzufuhr zu bringen 
  • schnelle Zubereitung
  • steht dem Körper schnell zur Verfügung
  • günstige Proteinquelle
Tagesbedarf 1,5-2g /kg Körpergewicht am Tag (Gesamtproteinzufuhr).Auf gute Qualität achten!

Nicht nötig wenn durch die normale Ernährung genug Protein zugeführt wird!

Variiere zwischen Whey, Mehrkomponenten, Pflanzlichem und Insektenprotein 

KreatinNachweislich leistungssteigernd, insbesondere bei kurzen intensiven Belastungen.
  • höhere Leistungsfähigkeit
  • Steigerung der Muskelmasse
  • Steigerung der kognitiven Leistung
  • bessere Regeneration
  • reduziert Müdigkeit
A) 3g – 5g / Tag   morgens

B) 8-12 Wochen 5g morgens + 5g nach dem Training, an trainingsfreien Tagen nur 5g morgens

Normales Kreatin Monohydrat reicht vollkommen aus.

Die hier angegebenen Informationen/Dosierungen basieren auf der aktuellen wissenschaftlichen Studienlage und dienen nur zu Informationszwecken. Sie ersetzen keine Beratung durch einen Arzt und sollten nicht zur Selbstbehandlung von Gesundheitsproblemen eingesetzt werden. Bei Mängeln oder Erkrankungen muss die Supplementierung individuell mit einem Arzt abgesprochen werden! Kern-Fit kann nicht für Nebenwirkungen oder Gesundheitsschäden verantwortlich gemacht werden! Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche & gesunde Ernährung.

Aber ist das nicht alles ziemlich teuer?
Für Deine Gesundheit? Wir finden nicht!

Bereits für unter 1€ am Tag bekommst Du die komplette Abdeckung mit allen Basis Supplements und wenn Du das bestmögliche rausholen willst, bist Du im gesamten mit nur ca. 1,85€ pro Tag dabei!

Aber sieh selbst:

BasicsD3+K2Omega3MagnesiumZinkGesamtSinnvollProteinpulverKreatinGesamt
Preis/Tag0,16€0,39€0,20€0,08€0,83€+0,87€0,15€1,85€

(Die Preise* beziehen sich auf Produkte der Firma ESN & 1x Shake/Tag, alle Produkte auch vor Ort im Kern-Fit erhältlich! *können variieren)