Functional Training steht seit Jahren ganz oben auf den Listen der Top Fitnesstrends, dabei ist es viel mehr als ein Trend. Mehr eine Art Grundlage, eine ganzheitliche Herangehensweise, eine Sichtweise auf den Körper wie er nunmal funktioniert. Da du zum “Functional Training” keine einheitliche Definition finden wirst, will ich dir hier einmal zeigen, was ich darunter verstehe.

Die 3 Ebenen des Functional Trainings

Für mich hat Functional Training drei verschiedene Ebenen, die des menschlichen Körpers, deiner persönlichen Anforderungen und der Anforderungen deines Umfelds.

  1. Zum einen funktioniert dein Körper nach gewissen Grundprinzipien, welche sich evolutionsbedingt herausgebildet haben. Leider sind manche davon noch auf den Menschen von vor tausenden von Jahren ausgelegt.
  2. Zum anderen hast du persönliche Anforderungen an deinen Körper, du hast gewisse Ziele im Leben, betreibst eine spezielle Sportart oder willst Fit und Aktiv bist ins hohen Alter sein.
  3. Die dritte Ebene ist dein Umfeld, dein Beruf und die entsprechenden Anforderungen. Vielleicht sitzt du hauptsächlich, oder verbringst viel Zeit in einer speziellen Position. Im Gegenteil kann es aber auch sein, dass du ein komplexes und breit aufgestelltes Konditionsmuster benötigst, beispielsweise als Polizist.

Ganz egal was du tust, du hast immer diese drei Ebenen. Du hast einen menschlichen Körper, hast sowohl individuelle Ansprüche  als auch Ansprüche, welche durch dein Umfeld bestimmt sind. Die Grundlage des Functional Trainings besteht darin, dir darüber bewusst zu werden, zu schauen wie deine konditionellen Fähigkeiten ausgeprägt sind und dann passende Ziele zu formulieren.

Wo stehst du?Functional Training FMS

Um herauszufinden wo du körperlich stehst gibt es verschiedenste Ansätze, die Idee ist bei allen gleich. Du testest eine Bewegung … trainierst … und testest wieder, ob sich die gewünschte Veränderung eingestellt hat. Ich persönlich verwende als Grundlage den Functional Movement Screen (FMS), hier bekommst du in kurzer Zeit ein gutes Bild deiner Mobilität und Stabilität. Je nach Ergebnis können dann weitere Tests folgen, entweder um die Ursache für ein Problem in einer Bewegung zu finden (Finde den Fehler-Ursachenforschung), oder um körperliche Kapazitäten oder sportspezifische Bewegungsmuster zu testen.

Wichtig: Suche dir einen Coach deines Vertrauens und schau dir genau an wo du körperlich gerade stehst!

Was willst du überhaupt?

Zu dieser Frage habe ich bereits zwei Artikel (Get your Goal und Get your Goal 2.0) veröffentlicht, aber es ist einfach enorm wichtig.

Aus meiner persönlichen Erfahrung heraus ist es oft eine Kombination aus mehr Funktionalität für einen energiegeladenen Alltag, ein paar konditionellen Fähigkeiten für den Sport den du betreibst und etwas Bodybuilding. Ja richtig… Bodybuilding. Wenn es dir darum geht deine Muskelmasse an gewissen Körperbereichen zu erhöhen oder deinen Fettanteil zu reduzieren fällt das für mich in den Bereich des Bodybuildings. Dieser Begriff hat überhaupt nicht negatives, es geht lediglich darum deinen Körper zu formen wie er dir gefällt.

Hast du deine Ziele formuliert ist es wichtig Prioritäten zu setzen. Oft ist es möglich an mehreren Zielen gleichzeitig zu arbeiten, aber nicht immer! Für mein Verständnis sollte die Funktionalität immer an erster Stelle stehen, es ist aber auch okay wenn die Körperformung Vorrang hat, es muss nur für dich klar sein.

Wichtig: Überlege dir genau was deine Ziele sind und sei dabei ehrlich zu dir selbst!

Trainingsaufbau (P-A-P-R)

Auch dazu kannst du hier schon einiges nachlesen, aber dieser Trainingsaufbau ist für mich der Kern im Functional Training. Du bereitest deinen Körper allgemein auf eine Belastung vor, aktivierst einige Muskelgruppen, hast einen “Power-Teil” welcher zu deinem Ziel passen muss und leitest danach aktiv die Erholung ein.

Gerade in den ersten beiden Teilen (Prepare + Activate) gibt es nahezu unendlich viele Möglichkeiten… Faszienarbeit, Animal Moves und natürlich auch die Korrigierenden Übungen aus dem FMS sind hier meine Favoriten.

Im Power Teil arbeitest du dann an deinen Zielen, oftmals bedeutet das schweres Krafttraining oder die Arbeit an deinen Energiesystemen, dem Metabolic Conditioning. Große Grundübungen mit der Langhantel bis hin zu Olympischem Gewichtheben (oder Teilbereiche davon), Training mit der Kettlebell, Calisthenics, Intervalltraining (oder HIIT) und womöglich ETWAS Maschinentraining um mehr Volumen in dein Training zu bringen. Gerade zum gezielten Muskelaufbau in der Rehabilitation kann das kurzfristig sinnvoll sein, sollte aber nie eine Dauerlösung werden!

Die Erholung kannst du danach einleiten wie es dir am besten tut, etwas Faszienarbeit, Atemübungen, Progressive Muskelentspannung bis hin zu Meditationen, Wechselduschen oder einfach lockere Spaziergänge. Alles was dein Level an Stresshormonen senkt ist gewünscht, entspanne dich!

Grundgedanke des Functional Trainings

Der Grundgedanke des Functional Trainings ist für mich das denken in Bewegungsmustern, nicht in Muskeln. Dein Körper kennt keine einzelnen Muskeln, er kennt lediglich Bewegungen. Hierbei arbeiten eine Vielzahl an Muskeln möglichst optimal zusammen. Aus meiner Erfahrung heraus ist dieses Zusammenspiel oft nicht optimal und daran gilt es zu arbeiten. Das Training zielt, neben strukturellen Veränderungen in der Muskulatur viel auf neurologische Anpassungen ab.

“Wie oft nutzt du in deinem Alltag, deinem Sport oder deinem Beruf nur einen Muskel für eine Bewegung? Richtig… nie!”

“Wieso solltest du dann nur einen Muskel isoliert trainieren?”

Functional Training ist außerdem eine sportartübergreifende Trainingsform. Durch eine bessere Bewegungsqualität wirst du wohl auch in deinem Sport besser, aber die Bewegung steht an erster Stelle.

Es gibt eine Vielzahl an Muskelschlingen und Faszialbahnen in deinem Körper, welche du für deine Bewegungen täglich brauchst. Die größten sind die Superficial Front Line, Deep Front Line, Superficial Back Line, Lateral Line und die Spiral Line. Die Bezeichnung brauchst du dir nicht zu merken, aber das Verständnis über deren Funktionen haben schon für so manches Aha-Erlebnis gesorgt. Hast du schon einmal davon gehört, dass ein nicht funktionierendes Sprunggelenk zu Kopfschmerzen führt, oder die hintere Oberschenkelmuskulatur für Rückenschmerzen verantwortlich ist? Wenn du in Bewegungsmustern denkst ist das nachvollziehbar und genau da setzt das Functional Training an.

Es geht darum die Qualität deiner Bewegung zu verbessern um anschließend die Quantität zu erhöhen, nicht umgekehrt 😉

Trainingsformen im Functional Training

Für mich zählen alle Trainingsformen ins Funktional Training, welche sich auf Bewegungen konzentrieren und dabei zielführend sind. Die Grundlage bilden so genannte Corrective Exercises, Übungen welche dir helfen eine nicht optimale Bewegung wieder zu verbessern. Oftmals handelt es sich dabei um Körpergewichtstraining und Übungen mit kleinen Hilfsmitteln wie Seilzügen, Bällen oder Wiederstandsbändern.

Hast du eine gewisse Bewegungsqualität erreicht gilt es diese langfristig zu erhalten und entsprechend deiner Ziele auszubauen. Für mich zählt, neben Körpergewichtstraining wie Animal Moves bis hin zu Calisthenics, auch Kettlebelltraining und Olympic Lifting zum Functional Training. Beim Olympic Lifting handelt es sich natürlich um hoch komplexe Bewegungen, selbst Profis brauchen ca. 10 Jahre um diese zu optimieren. Der Sport gibt jedoch auch sehr schöne Teilbewegungen her, so sagt beispielsweise eine saubere Reißkniebeuge viel über Mobilität und Stabilität in deinem Körper aus. Auch der Bereich des Metabolic Conditionings kann zum Functional Training dazu gehören, mehr dazu kannst du hier nachlesen!

Wichtig ist eine gewisse Variation der Bewegung, so vernachlässigen viele Trainierende beispielsweise die so wichtigen Rotationsübungen. Kurzfristig kann das okay sein, mittelfristig jedoch solltest du immer Übungen für alle drei Ebenen deines Körper mit einbauen (Frontal-, Sagittal-, Transversalebene)!

Zusammengefasst bedeutete das: Schau dir deine Bewegungsqualität an, mach dir Gedanken über deine Ziele und beziehe alle drei Ebenen des Functional Trainings mit ein, Trainiere nach dem P-A-P-R Trainingsaufbau, verbessere die Bewegungsqualität und sichere sie danach durch langfristig abwechslungsreiches und ganzheitliches Training.

Get your Goal

Dominic